Temat miesiąca: Sen

Sen, w wymiarze 7-8 godzin na dobę, jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, w tym także dla jego układu odpornościowego. Podczas snu  ulega on regeneracji. Uznaje się, że spanie mniej niż 6 godzin na dobę oraz więcej niż 8 godzin wpływa negatywnie na długość naszego życia.

Zbyt krótki bądź zbyt długi sen powoduje skrócenie naszego życia. Oczywiście w większym stopniu spowoduje to jego brak niż nadmiar.  Skrócenie snu, zwłaszcza powtarzające się i długotrwałe, powoduje wzrost podatności na choroby, zarówno zakaźne, jak i nowotworowe.

Spada produkcja limfocytów cytotoksycznych, przystosowanych do walki z mikroorganizmami, wzrasta natomiast aktywność komórek, zwanych makrofagami, których zadaniem jest stymulacja unaczynienia tkanek, co może być korzystne dla wzrostu nowotworów.

Nieprzespane noce skutkują podwyższonym poziomem kortyzolu, hormonu stresu, który między innymi obniża produkcję leukocytów w grasicy i zmniejsza ich reaktywność, czyli obniża potencjał obronny. Bardzo ważne jest, aby spać w całkowitym zaciemnieniu, ponieważ dobowe wahania kortyzolu są zależne od światła (podczas snu przy świetle obserwuje się wolniejszy spadek poziomu hormonu stresu- kortyzolu).

Za rytm snu i czuwania odpowiedzialny jest inny hormon –   melatonina. Jest on wytwarzany przez gruczoł - szyszynkę, zlokalizowaną w mózgu.  Jednak melatonina jest produkowana tylko wtedy, gdy znajdujemy się w ciemności. Ma ona zdolność 'wymiatania' wolnych rodników z komórek (istnieje nawet hipoteza, że opóźnia ich starzenie), osłabia procesy nowotworzenia, wspomaga funkcjonowanie grasicy ('szkoły' rozpoznawania antygenów przez limfocyty T).

Warto więc przed snem zadbać o całkowite zaciemnienie, wyłączając także kolorowe diody, czujniki i ekrany w pomieszczeniu, w którym śpimy. Wraz z wiekiem poziom melatoniny się obniża, powodując zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania. Na bezsenność, niekorzystną dla układu immunologicznego, mają wpływ naszewieczorne przyzwyczajenia, na przykład w postaci oglądania telewizji czy grania w gry komputerowe tuż przed snem.

Na 30 minut przed położeniem się spać należy się bowiem raczej zrelaksować i wyciszyć. Warto również zadbać o prawidłowe warunki snu – poza wspomnianym już zaciemnieniem należy zapewnić właściwą temperaturę i wilgotność powietrza. Śpijmy więc w dobrze przewietrzonych pomieszczeniach, najlepiej w temperaturze 18-20 stopni Celsjusza. Zapewnimy sobie w ten sposób prawidłowy przebieg procesów psychofizycznych organizmu.

Wiele osób skarży się na bezsenność. Przyczyn braku snu może być bardzo wiele. Wśród nich, w większości wymienia się czynniki, na które mamy bezpośrednio wpływ i samodzielnie możemy je modyfikować.

Do tego typu czynników należą przede wszystkim:
 

• Drzemki w ciągu dnia.
   
• Przyjmowanie środków pobudzających, takich jak kawa, narkotyki, alkohol.
   
• Brak aktywności fizycznej w trakcie dnia.
   
• Branie udziału w zajęciach ruchowych wymagających wzmożonego wysiłku tuż przed pójściem spać.
   
• Zmienne godziny snu.
   
• Spożywanie tłustych i ciężkostrawnych potraw przed snem.
   
• Brak ciszy w sypialni i obecność urządzeń elektronicznych wzmagających trudności z zasypianiem.
   
• Czytanie książek, oglądanie telewizji w łóżku.

Najczęstszą przyczyną bezsenności u dorosłych, na którą nie mamy wpływu są zaburzenia psychiczne: stany depresyjne, psychozy, zaburzenia lękowe oraz zaburzenia osobowości. Stanowią one ok. 35-40% leczonych przypadków i są tłumaczone głównie wzbudzeniem emocjonalnym, niekiedy zaburzeniami przekaźnictwa synaptycznego. Drugim co do częstości powodem bezsenności są choroby psychofizjologiczne (stanowią ok. 15% badanych przypadków).

U 12% leczonych pacjentów kłopoty ze snem wywołuje natomiast nadużywanie, tolerancja lub odstawienie substancji wykazujących działanie ośrodkowe (etanol, leki uspokajające i nasenne, środki psychoaktywne). Na dalszych miejscach znajdują się: epizody bezdechu w czasie snu, zaburzenia rytmu snu i czuwania oraz schorzenia somatyczne.

Jeśli jednak budzisz się w nocy o tej samej porze to znak, że twój organizm chce ci coś powiedzieć:
 

• Pobudka między 21 a 23, możesz mieć problemy z tarczycą. We wczesnej fazie snu organizm stara się dojść do równowagi hormonalnej. Jeśli nie możesz usnąć lub zaraz się budzisz, coś jest blokowane. Być może nadnercza produkują adrenalinę, która cię pobudza.
   
• Pobudka między 23 a 1 w nocy to znak, że coś nie tak dzieje się z twoim woreczkiem żółciowym, który wtedy wytwarza żółć niezbędną do trawienia i wchłaniania pokarmu. Może to też świadczyć o stresie.
   
• Między 1 i 3 w nocy twój organizm oczyszcza się z toksyn. Odpowiada za to wątroba. Jeśli więc budzisz się w nocy, to prawdopodobnie z powodu problemów z detoksem. Najlepiej zatem pić dużo wody i ograniczyć spożywanie alkoholu i kofeiny.
   
• Kolejny przedział czasowy to 3 - 5 rano. Wtedy krew pompuje tlen do mięśni i przygotowuje ciało do całego dnia. Naturalna pobudka w tych godzinach świadczy o problemach z płucami.
   
• Nad ranem, między godziną 5 i 7 jelito grube usuwa odpady z organizmu. Jeśli budzi cię chęć dłuższego skorzystania z toalety, to może być to oznaka, że coś złego dzieje się z jelitem grubym.
   

Kiedy już uda się zasnąć, wchodzimy w fazę NREM, która przygotowuje nasz mózg i organizm do marzeń sennych, w tej fazie nasz mózg wyłącza większość funkcji bądź zmniejsza ich nasilenie. Oddech staje się regularny i rzadszy, spada ciśnienie tętnicze, ustają ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni zanika, spada temperatura ciała.

Do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, a więc przyspieszone jest również gojenie się ran. Organizm regeneruje się. Czy to wystarczy jednak do pełnego odpoczynku? Niestety nie – potrzebna jest faza REM. To faza REM, w której występują marzenia senne – te dobre i te złe – jest najważniejszą z faz snu. Naszym mózgom, tak jak nam samym, najlepiej służy aktywny odpoczynek. Faza REM jest specjalnym stadium snu. Umysł jest skierowany na odbieranie świata wewnętrznego.

Bodźce z zewnątrz co prawda dochodzą, lecz są zazwyczaj ignorowane. Podczas fazy REM mięśnie szkieletowe są całkowicie zwiotczałe, żeby nasze ciało na łóżku nie odgrywało ruchów wirtualnego ciała ze snu, np. byśmy nie poruszali nogami, śniąc o tym, że gonimy królika. Nazywa się to paraliżem sennym. Zwiększona praca wykonywana przez nasz mózg w fazie REM pozwala mu się zregenerować, ale pełni też inną bardzo ważną funkcję.

Wielu naukowców uważa, że to dzięki tej fazie zapamiętujemy na długo informacje, z którymi zetknęliśmy się w ciągu dnia. Znaczy to tyle, że np. bez dobrego snu nasze wyniki w nauce nie mogą być dobre, jeśli nawet takie są, to zawsze mogą być lepsze.


 

Źródło: Jurkowski M., Bobek-Billewicz B.: Wpływ deprywacji snu na odporność organizmu. Sen, 2002; Lolo R. W zdrowym ciele zdrowy duch... czy też na odwrót - rzecz o psychoneuroimmunologii; Jurkowlaniec  E. Podstawowe mechanizmy snu i czuwania: udział głównych układów neurotransmiterowych mózgu, Sen.